트레이너를 샀으니 이제 트레이닝 레벨을 설정해야한다.

보통 심박 기준의 트레이닝과 파워 기준의 트레이닝을 할수 있는데, 심박은 반응이 느리고 컨디션에 따라 실제 운동 강도와 차이가 있을수 있어서 파워 기준의 트레이닝을 하고 싶으나, 당연히 파워미터가 필요하다.

파워미터 없이 파워 기반의 훈련을 할수 있을까 찾아보다가 알게된것이 플루이드 트레이너의 파워 커브였고,
이 파워커브를 이용해 버추얼 파워를 뽑아 트레이닝에 이용한다는 것을 알게됐다.
물론 실제 파워와 차이는 있지만, 다른 기기와 비교하지 않고 항상 이 트레이너를 이용한다면 굳이 문제될게 없다.



TrainerRoad의 파워커브와 실제 파워미터의 출력 차이.
출처 : http://www.trainerroad.com/features/virtual-power


TrainerRoad에서는 실제 파워미터와의 차이를 수치화하고 이를 보정해주고 있지만,
어차피 FTP가 높게 나오면 그만큼 운동 강도도 강하게 설정하게 되기 때문에혼자 훈련강도를 설정하는것에는 크게 문제 없다.


화요일, 목요일 두번에 걸쳐서 트레이너에 적응을 위한 훈련을 했다.

http://connect.garmin.com/activity/426163558
화요일. GPS 끄는걸 잊었더니 아파트 단지를 열심히 돌아다닌다.

http://connect.garmin.com/activity/427076941
목요일. 40초 인터벌에 한번은 시팅, 한번은 댄싱.

그리고 대망의 FTP 테스트.


http://connect.garmin.com/activity/427832716

10분 웜업
1분 인터벌 -> 무산소 영역을 없애기 위한 웜업의 의미로 크게 중요하지 않다고 한다.
5분 리커버리
5분 파워 테스트 -> 여기서 나온 5분 평균의 85%를 기준으로 20분 파워테스트의 기준 파워를 정한다.
10분 리커버리
20분 파워 테스트 -> 5분 테스트의 85%를 기준으로 몸 상태에 따라 강도를 조절한다.
10분 리버커리

결과는

1분 42.6km/h - 494 watt
5분 33km/h - 273 watt
20분 31.3km/h - 243 watt
FTP - 약 230 watt (20분 평균의 약 95%)

여름에 파워탭으로 측정했던 수치보다 약 15 정도 더 나왔다.
그때보다 몸 상태는 안좋았을거 같은데... 그때는 내 자전거가 아니었어서 정확한 비교는 안된다.
위의 그래프에서도 보여지듯이 Kinetic Trainer가 실제 파워보다 더 나온다고 하는데, 그정도 차이일듯.


이제 트레이닝 강도를 설정해보자.


참고 : http://blog.naver.com/idylos/110102535936

RPE는 운동 강도인데, 나는 1~5c 단계와 매칭하는 용도로만 사용했다.



참고 : http://blog.naver.com/idylos/110102535936

위에서 구한 내 FTP인 230을 100%로 놓고, 각 영역을 계산한다.

각 영역의 퍼센트가 조금 다른걸 참고한거 같지만... 어쨌든 레벨 설정 완료!

내 경우 눈으로 볼수있는 수치가 속도기 때문에 파워를 다시 속도로 환산해놨다.

이 속도를 기준으로 가민에 10단계 트레이닝 레벨을 설정했다.


이 10단계를 기준으로 GCN의 트레이닝 비디오를 따라해보자!

http://connect.garmin.com/activity/429857054

... 스피닝이라서 그런지 댄싱이 너무 많다.
댄싱에 특화된 트레이너라고는 하지만... 힘들다!


이제 파워 테스트를 통한 트레이닝 레벨까지 설정 완료되었으니 열심히 운동만 하면 된다.

당장 목표는 화 목 토!


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